Buddha bowl

Buddha bowl , qu’est-ce donc ?

C’est tout simplement un plat végétarien qui associe céréales, légumineuses, légumes cuits et crus, oléagineux pour un apport complet en protéines végétales, vitamines et minéraux. Ils se déclinent de maintes façons, selon les goûts et les envies. Pourquoi ce nom ? On ne maîtrise pas très bien l’origine : soit une référence au ventre “bedonnant” de Buddha soit en référence aux bols dont disposent les moines bouddhistes pour leur repas. Toujours est-il qu’il s’agit d’un plat complet nutritionnellement qui change un peu de nos habitudes, sans viande. 

C’est l’association des différentes saveurs et textures qui rend ce plat si bon !

 

Préparation Temps de cuisson Total
10 minutes 15 minutes 25 minutes

Auteur : Fanny Rodhon

 

Ingrédients pour 1 assiette :

 

  • 30 g de lentilles vertes sèches ou 60 g de lentilles en conserve.
  • 30 g de riz 1/2 complet. 
  • 50 g de carottes
  • 30 g de patates douces
  • 1/4 d’oignon rouge 
  • 6 tomates cerises
  • ½ avocat
  • Roquette ou feuille de salade 
  • 30 g de fêta
  • 1 CS de graines de courges, sésame et tournesol

Préparation :

  1. Pour une meilleure digestibilité, je vous invite à faire tremper les lentilles pendant 2 h avant cuisson.
  2. Mettre l’eau à bouillir sans sel.
  3. Pendant ce temps, coupez la carotte et la patate douce en petits morceaux.
  4. Mettez les lentilles et les légumes à cuire pendant 15  minutes: ajoutez le gros sel en fin de cuisson.
  5. Faites cuire le riz. 
  6. Coupez les tomates et la fêta, émincez l’oignon rouge. 
  7. Une fois que tout est cuit, mettez le tout à refroidir et assembler dans une assiette ou un bol.
  8. Terminez l’assemblage par les graines de courge, tournesol et sésame qu vous pouvez faire toaster dans un poêle quelques minutes sans matière grasse. Vous pouvez prendre de l’avance : prenez une quantité plus importante de graines et conservez-les dans un pot fermé pendant plusieurs semaines.
  9. L’apparence d’un plat met en appétit, à vous de jouer  !  
Info de la diététicienne

Le bouddha bowl respecte quelques règles nutritionnelles :

  • Allier les céréales et légumineuses permet d’avoir un apport en protéines végétales complet : haricot rouge + maïs, lentilles + riz, quinoa, boulgour et lentilles, pois chiche + riz.
  • Prévoir des légumes crus et cuits : radis, tomates, carottes cuites ou crue, betterave, brocolis, chou kale, épinard, poivron, chou rouge, concombre.
  • Vous pouvez ajouter un œuf dur ou œuf mollet ainsi que du fromage comme la fêta : seuls sources de vitamines B12, ces aliments d’origine animale compléteront l’apport en protéines.
  • Des graines oléagineux complètent l’assiette : graines de courge, tournesol, sésame.

Pour l’assaisonnement, vous pouvez prévoir une vinaigrette, mais aussi du houmous, une sauce à base de yaourt avec du citron et du persil.

Partagez cette recette à vos amis :

Inscrivez-vous à ma Newsletter